1. Avant l’effort
Avant une séance de sport, votre priorité est de vous assurer que vous êtes bien hydraté. En effet, si vous entamez une séance d’entraînement ou une compétition en état de déshydratation, il est évident que votre performance en souffrira, vous désavantageant par rapport à la concurrence. Preuve en est cette étude d’Armstrong et al., 1985, qui portait sur des coureurs ayant effectué une course de 5 000 m et une course de 10 000 m dans un état normalement hydraté ou légèrement déshydraté. Lorsque les coureurs étaient déshydratés à raison de 2 % de leur poids corporel, leur vitesse de course chutait considérablement (6 à 7 %) dans les deux épreuves.
Il semble plus sage d’appliquer l’adage « mieux vaut prévenir que guérir ». Assurez-vous donc d’être bien hydraté avant de commencer un exercice physique, en particulier par temps chaud et humide. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, sachez que le moyen le plus simple de vérifier votre état d’hydratation est de surveiller la couleur et le volume de votre urine (voir le tableau ci-dessous).
L’American College of Sports Medicine (ACSM) et l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada recommandent tous deux d’ingérer 400 à 600 ml de liquide au cours des deux heures précédant l’exercice afin de favoriser l’hydratation et de laisser suffisamment de temps pour l’excrétion de l’excès d’eau. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il est contre-productif de boire de trop grandes quantités d’eau en peu de temps. Sur la question, La Conférence de consensus du Comité international olympique (CIO) de 2003 sur la nutrition dans le sport et la Déclaration de consensus de 2007 de l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) mettent notamment en garde contre la surconsommation d’eau avant et pendant l’exercice, en raison du risque d’intoxication hydrique . S’il est souvent judicieux de boire de l’eau avant l’exercice, sachez qu’il ne s’agit pas forcément de la meilleure option. Par exemple, si vous prévoyez un effort à une intensité élevée pendant plus d’une heure, vous pourriez bénéficier davantage d’une boisson énergétique pour sportif. En effet, les glucides supplémentaires qu’elle contient vous aideront à maintenir votre glycémie au cours des dernières étapes de votre entraînement.
2. Pendant l’effort
Comme vous commencez à perdre de l’eau dès le début de l’effort, votre objectif est donc de compenser les pertes de liquide en buvant tôt et à intervalles réguliers. Une petite perte nette d’eau, équivalant à moins de 2 % de votre masse corporelle, est peu susceptible d’affecter vos performances. Cependant, des pertes plus importantes entraîneront immanquablement une baisse des performances, vous devez donc limiter la déshydratation à moins de 2 % de votre poids total (IOC, 2004 ; Coyle, 2007). Pour une personne de 50 kg, ce chiffre représente 1 kg, 1,5 kg pour une personne de 75 kg et 2 kg pour une personne de 100 kg.
C’est une évidence : plus vous transpirez, plus vous avez besoin de boire. Une évidence appuyées par plusieurs études ayant démontré que vous pouvez maintenir des performances optimales si vous remplacez au moins 80 % de votre perte de sueur pendant l’exercice (Montain & Coyle, 1992). Toutefois, les conseils précédemment cités de l’American College of Sports Medicine (ACSM, 1996; ACSM, 2000) à boire « autant que possible » pendant l’exercice ou « pour remplacer le poids perdu pendant l’exercice » ou ad libitum ont été supplanté par l’idée qu’il convient de boire selon la soif ressentie afin d’éviter tout risque d’hyponatrémie liée à l’exercice (intoxication par l’eau définie par une concentration de sodium dans le sang extrêmement basse). Ce conseil s’applique en particulier pendant un effort prolongé (Noakes, 2007). Aujourd’hui, le conseil de mise pour les sportifs réguliers et les athlètes confirmés est le suivant : ne vous forcez pas à boire. L’IAAF conseille de boire lorsque vous avez soif ou uniquement pour maintenir son poids. De même, il convient de moins boire en cas de sensation nauséabonde dans l’estomac. Enfin, il est à noter qu’un apport permanent d’eau, à raison de 4 à 6 L sur un court laps de temps, peut diluer votre sang et entraîner une baisse de votre taux de sodium. C’est ce qu’on appelle le syndrome d’hyponatrémie liée à l’exercice. Bien qu’il soit assez rare de ressentir ces effets, sachez que ce trouble peut s’avérer mortel.
Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus de quatre heures par temps chaud, ne buvez pas plus de 800 ml par heure, laissez-vous guider par la soif et sirotez une boisson énergétique pour sportif contenant du sucre et du sel plutôt que de l’eau. Cela aura pour effet de préserver votre glycémie et votre taux de sodium tout en vous maintenant hydraté. D’un point de vue pratique, il est à noter que l’ACSM recommande des boissons fraîches (15-22 ° C). En outre, vous aurez tendance à vous hydrater davantage si la boisson est agréable au goût et qu’elle est contenue dans un récipient qui la rend plus facile à boire, par exemple une bouteille à paille. Des études ont effectivement démontré que, pendant l’exercice, les athlètes boivent plus volontiers une boisson sucrée et aromatisée que de l’eau, que ce soit une boisson énergétique ou du jus de fruit dilué (Passe et al., 2004 ; Wilk & Bar-Or, 1996 ; Minehan, 2002 ). Il est également important de garder sa boisson à portée de main. Au Wushu, par exemple, nous vous recommandons de poser votre bouteille à côté du praticable.
Au cours des activités d’intensité faible ou modérée telles que la natation « à rythme facile », le vélo ou la marche rapide, réalisées pendant moins d’une heure, les pertes en eau sont susceptibles d’être relativement faibles et peuvent être compensées rapidement en buvant de l’eau. Les boissons énergétiques présentent peu davantage par rapport à l’eau lorsqu’elles sont prises pendant ce type d’activités. En revanche, au cours d’un exercice de haute intensité d’une durée inférieure à une heure, une boisson énergétique contenant jusqu’à 8 g de sucre / 100 ml plutôt que de l’eau est susceptible d’améliorer vos performances (Wagenmakers et al., 1996; Ball et al., 1995).
Parmi ces activités, on peut citer par exemple la course à pied (10 km minimum), le tennis, le squash, le cyclisme, l’entraînement au sprint, l’entraînement en circuit et la musculation.
Lors d’un exercice à haute intensité d’une durée supérieure à une heure , vous devez remplacer rapidement le liquide, ainsi que le carburant. En d’autres termes, vous devez éviter l’épuisement précoce du glycogène et l’hypoglycémie, ainsi que la déshydratation, car les trois peuvent entraîner de la fatigue. À cet effet, le CIO (2004) et l’IAAF (2007) recommandent de consommer entre 20 et 60 g de glucides par heure pour maintenir le taux de glycémie et retarder l’arrivée de la fatigue. En général, la plupart des boissons énergétiques du commerce contiennent ces taux-ci. Les liquides plus concentrés prennent plus de temps à être absorbés (ACSM, 1996). Par temps chaud et humide, vous perdez environ plus d’un litre de sueur chaque heure. Par conséquent, vous devez augmentez votre volume de boisson, si possible, et utiliser une boisson plus diluée (environ 20–40 g / L).
Les boissons énergétiques à base de polymères de glucose conviennent si votre taux de transpiration est relativement faible (par exemple par temps froid) mais que l’effort a été intense. En pratique, toutefois, de nombreux athlètes ont constaté que les boissons à base de polymères de glucose provoquaient des malaises gastriques et que les boissons pour sportifs contenant 4 à 8 g de glucides pour 100 ml convenaient tout aussi bien.
Enfin, pour choisir la bonne boisson pendant l’exercice, la clé est d’en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous convient le mieux.
3. Après l’effort
De l’eau…
Afin de rétablir l’équilibre hydrique après une séance de sport, les chercheurs recommandent de consommer environ 1,2 à 1,5 fois le poids de liquide perdu pendant l’exercice (IAAF, 2007, Shirreffs et al., 2004, Shirreffs et al., 1996). Le moyen le plus simple de connaître la quantité d’eau que vous devez boire est de vous peser avant et après l’entraînement. En partant du principe qu’un litre de sueur équivaut à peu près à 1 kg, vous devez boire 1,2 à 1,5 L de liquide d’eau pour chaque kg de poids perdu pendant l’exercice.
Néanmoins, vous ne devez pas boire toute cette quantité immédiatement, car une augmentation rapide du volume sanguin favorise la miction et augmente le risque d’hyponatrémie. Consommez à votre aise pour étancher votre soif, puis buvez le reste par petites doses fractionnées jusqu’à ce que vous soyez complètement réhydraté.
…mais pas que !
Les boissons énergétiques sont parfois plus efficaces que l’eau pour accélérer la récupération après l’exercice, en particulier lorsque les pertes de liquide sont élevées ou bien pour un athlète qui s’entraîne deux fois par jour. Le problème posé par l’eau potable est qu’elle provoque une baisse de l’osmolalité sanguine (c’est-à-dire qu’elle dilue le sodium dans le sang), réduisant ainsi votre soif et augmentant votre débit urinaire. En d’autres termes, vous vous remplissez d’eau qui sera aussitôt évacuée, vous êtes donc susceptible d’arrêter de boire avant d’être complètement réhydraté (Maughan et al., 1996; Gonzalez – Alonzo et al., 1992). C’est là que le sodium intervient, puisqu’il joue un rôle important dans le fonctionnement du mécanisme de la soif. Une faible concentration de sodium dans le sang signale au cerveau une faible sensation de soif. Inversement, une concentration élevée de sodium dans le sang signale une plus grande soif et vous pousse ainsi à boire.
Ceci explique entre autres cette stratégie répandue consistant à proposer des cacahuètes et des chips salées dans les bars pour encourager les clients alors assoiffés à consommer davantage. D’autre part, les boissons énergétique, augmentent l’envie de boire et diminuent la production d’urine.
D’autres pistes ?
Les études ne s’arrêtent pas là. En effet, la recherche à l’Université de Loughborough suggère que le lait écrémé pourrait être une meilleure option pour favoriser la réhydratation post-effort (Shirreffs et al., 2007). Dans cette étude, les volontaires ayant bu du lait écrémé après l’exercice ont atteint une hydratation positive nette tout au long de la période de récupération, alors qu’ils sont revenus à un bilan liquidien négatif une heure après avoir bu de l’eau ou une boisson énergétique.
Dans la même lignée, une autre étude américaine (Seifert et al., 2007) suggère également que la consommation d’une boisson contenant des glucides avec une petite quantité de protéines améliore la rétention d’eau après l’exercice. Les athlètes ayant ont consommé une boisson glucidique-protéinée ont conservé 15 % de liquide en plus que et 40 % de glucides en plus que ceux qui avaient uniquement consommé de l’eau.